Comment devenir un bon « pompeur » ? Quels sont les différents types de pompes et comment les exécuter ?

1. Pompes classiques

Un classique qui ne déçoit pas. Ce type d'exercice renforce surtout la poitrine et les épaules, ainsi que les triceps et les abdominaux. Gardez les paumes au sol de façon à ce que vos mains forment un angle droit, les doigts pointant vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Gardez environ un demi-mètre de distance entre vos mains, à environ un décimètre du bord extérieur de vos épaules.

Vous gardez le dos droit, vous ne pliez pas au niveau de la taille et ne vous cambrez pas en remontant. Gardez la tête dans le prolongement du corps, ne regardez pas vers le bas. La pompe doit être franche et presque toucher le sol. La règle est ici : la qualité avant tout, la quantité viendra avec le temps.

2. Pompes larges

Ici, les mains sont éloignées les unes des autres d'environ un mètre. Vos coudes doivent toujours être orientés vers le bas à angle droit afin qu'ils ne se bloquent pas et que vous ne vous voûtiez pas. Les pompes larges sollicitent davantage les muscles deltoïdes des épaules et des omoplates. Veillez à ne pas contracter les épaules et à garder la tête dans une position confortable, sinon vous risquez des problèmes au niveau des vertèbres cervicales.

3. Pompes étroites

Pratiquées lors des entraînements militaires. Les mains sont écartées de la largeur des épaules, les doigts pointent vers l'avant et les coudes sont rapprochés du corps. En descendant, déplacez la poitrine vers le bas entre vos paumes. Ces pompes ciblent principalement les triceps et un peu le dos. Attention à ne pas vous affaisser.

4. Pompes diamant

C'est là que les choses se compliquent. Placez vos mains si près l'une de l'autre que vos index et vos pouces se touchent légèrement, créant ainsi une forme de diamant. Gardez les coudes près du corps pendant tout le mouvement. Vous renforcerez principalement vos triceps et la partie interne de vos muscles pectoraux.

5. Pompes à genou

Une version plus simple des pompes classiques, idéales par exemple pour les débutants, les personnes qui reviennent de blessure ou les jeunes filles. Vous réduisez votre charge de travail, mais vous continuez à développer votre force et votre technique.

6. Pompes avec jambes levées

Vous choisissez un support, par exemple un banc ou une caisse, et vous y enfoncez vos orteils. Gardez les mains en position classique. Gardez le corps droit, la tête dans l’axe. Ces pompes font davantage travailler les épaules et les abdominaux.

7. Pompes à une main

C'est là que les choses se corsent. Vous ne faites les pompes que sur une main, placez l'autre dans le dos. Pour plus de stabilité, placez vos jambes légèrement écartées sur le sol. Un exercice très exigeant que je ne recommande qu'aux plus expérimentés. Changez de main et gardez toujours un peu de force pour pouvoir vous relever.

8. Pompes avec charge additionnelle

Plus vous en ajoutez, plus ce sera difficile. Placez sur votre dos ou demandez à un partenaire d’y placer, par exemple, un medecine ball, un sac de sport lesté, etc. Mais attention, la charge doit être sécurisée et maintenue en place. Faites les pompes comme les pompes classiques ou des pompes larges/étroites.

9. Pompes explosives

C'est ici que l'on s'entraîne à la dynamique. Faites des pompes normalement, mais rebondissez et (idéalement) applaudissez à mesure que vous avancez. Commencez sans applaudir, entraînez-vous juste à rebondir. Soyez prudent lorsque vous sollicitez vos triceps, surtout dans la version étroite. Excellent exercice pour améliorer l'explosivité.

10. Pompes en poirier

Roi de toutes les pompes. Tout d'abord, apprenez à faire le poirier (peut-être en vous appuyant sur un mur), puis essayez de faire des pompes à partir de cette position. Les doigts sont dirigés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Baissez jusqu'à ce que votre tête touche le sol, puis remontez. Exigeant pour l'équilibre et la force. N'en faites pas trop - surveillez la circulation sanguine dans vos tempes et écoutez votre corps.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le monde de la remise en forme, consultez sur notre blog : Comment se développent les muscles ou Que faut-il manger pour prendre du poids.