Tout sur la créatine : Qu'est-ce que c'est, comment la prendre et quels sont les risques ?
La créatine est probablement la substance la plus populaire, la plus étudiée, la plus discutée et la plus mentionnée dans l'histoire du bodybuilding. Voyons comment cela fonctionne, ce qu'elle peut vous apporter et quels sont les risques (s’il y en a) qu’elle présente.
Qu'est-ce que la créatine et pourquoi vous devriez vous y intéresser ?
La créatine est un supplément nutritionnel dont tous ceux qui s'entraînent sérieusement ont entendu parler. Mais savez-vous ce que c'est et ce qu'elle peut vous apporter ? Examinons-la simplement et clairement : Comment fonctionne-t-elle, qui peut-elle aider, comment et sous quelle forme la prendre ?
Votre partenaire naturel
La créatine est élaborée par l'organisme à partir d’Acides aminés : Glycine, méthionine et arginine. L'organisme la synthétise lui-même, principalement dans le foie, les reins et le pancréas, puis l'envoie là où elle est la plus nécessaire, à savoir les muscles et le cerveau. Vous avez normalement environ 120 grammes de créatine dans votre corps, dont 95 % localisés dans les muscles.
Pourquoi la prendre ?
Bien que l'organisme puisse la fabriquer et qu'elle soit présente dans la viande et le poisson (le hareng, par exemple, en contient jusqu'à 10 g par kilo), elle n'est pas souvent suffisamment présente en quantité pour de bonnes performances sportives. C'est là qu'intervient la supplémentation qui a beaucoup à offrir :
- Augmentation de la force
- Soutien cérébral
- Augmentation de la réactivité musculaire
- Meilleure régénération
Quel est son fonctionnement pendant l'exercice sportif ?
La créatine aide principalement à réaliser des performances courtes et intenses telles que sprints, sauts, puissance explosive en salle de sport, etc. En bref, dès que le corps a besoin d'un apport d'énergie rapide et disponible dès le départ (les 2 à 7 premières secondes). Elle est à la base de la reconstitution de l’ATP, le réservoir d'énergie des muscles.
Quelle créatine choisir ?
Monohydrate de créatine
Classique. De la créatine pure qui fonctionne et ne coûte pas une fortune. La forme la plus éprouvée. L'idéal est de rechercher le nom Créapure.
Kre-Alcaline
Créatine monohydrate avec ajout d’un composant alcalin (pH 12) qui lui permet de résister aux acides gastriques et d'être mieux assimilée.
Ester éthylique de créatine
Elle est bien absorbée et ne retient pas l'eau. Mais attention, elle n'a pas fait l'objet de recherches aussi approfondies que la créatine monohydrate.
Dosage : Comment la prendre de manière intelligente ?
Deux options s'offrent à vous : une phase de saturation et une phase de maintien. Elles fonctionnent de la manière suivante :
Phase de saturation (pendant les 5 à 7 premiers jours)
- Dose : 0,3 g/kg de poids corporel = environ 20-25 g par jour
- Répartie en 4 prises par jour, idéalement accompagnée de Glucides simples
- Vous obtiendrez l’effet maximum en l'espace d'une semaine
Phase de maintien (pendant les 4 à 6 semaines suivantes)
- Dose : 0,03 g/kg = environ 2-3 g par jour
- À prendre une fois par jour, toujours avec un peu de sucre pour une meilleure absorption
Exemple pour un sportif de 100 kg :
Saturation : 30 g/jour → 4 x 7,5 g
Entretien : 3 g/jour en dose unique
Effets secondaires ? Presque aucun
La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés. Aucune étude n'a montré la nocivité du produit à long terme, même en cas d'utilisation prolongée. Il se peut que vous subissiez une légère prise de poids de courte durée (due à la présence d'eau dans les muscles) ou de légères crampes lorsque vous manquerez d'eau. Par conséquent : buvez beaucoup !
Résumé : De la créatine pour vous ?
Absolument, si vous pratiquez un sport, si vous voulez progresser ou si vous voulez récupérer plus rapidement.
Et si vous ne voulez pas expérimenter une nouvelle version, optez pour la classique créatine monohydrate Creapure. Elle donne de bons résultats, n’est pas très chère et de nombreuses études démontrent son efficacité.
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