Dans le monde du sport, certaines règles s'appliquent lorsqu'il s'agit de se préparer à la performance et le tennis ne fait pas exception. Une bonne préparation pour un match ou une séance d'entraînement est essentielle pour une performance maximale. De même, les étirements et la régénération après l'exercice ne doivent pas être sous-estimés. Les joueurs plus jeunes sous-estiment souvent cela au nom de l'élasticité naturelle de leur corps. À un âge plus avancé, vers la trentaine, le corps commence à montrer des signes d'usure et nécessite beaucoup plus de soins. Un bon échauffement devient ainsi une routine quotidienne et s'étirer après l'exercice est absolument nécessaire pour sortir du lit le lendemain.
Un échauffement et une régénération appropriés sont les éléments de base d'un sport sain à long terme.
Je commence par moi-même. J'ai 38 ans et depuis environ 5 ans, j'ai complètement abandonné mes anciens rituels d'avant-match et d'après-match. Avant le match, je m'échauffe 15 minutes et j'applique ici et là une émulsion chauffante. Je ne me précipite pas après un match sous la douche pour prendre une bière, mais je préfère m'étirer lentement avant que tous les muscles et tendons ne se reforment en une boule qui deviendra plus tard une masse inextensible. Si je ne le fais pas, je vais passer 2-3 jours très difficiles. Plus tôt une personne comprend cela et apprend à travailler avec, mieux c'est pour elle et pour ceux qui l'entourent. Je suppose que personne n'aime entendre les pleurnicheries : « Ça me fait mal, ça me tire ici », alors que c'est de sa faute. Et pourtant, ça arrive tout le temps, et ça arrivera toujours. L'homme est tout simplement une créature qui apprend difficilement et qui est fondamentalement paresseuse.
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La plus grosse erreur que commettent la plupart des athlètes amateurs est l'étirement statique avant l'exercice. Et il ne s'agit pas uniquement d'amateurs du week-end. Cela arrive aussi aux joueurs de club et compétiteurs plus expérimentés. La base de l'échauffement est la mobilisation du système locomoteur. Cela ne peut se produire que pendant un étirement dynamique actif. Les étirements statiques, en revanche, sont une activité de relaxation lente. Un étirement inapproprié avant l'exercice est une cause fréquente de blessures ultérieures pendant l'exercice. Au lieu de vous tenir au filet et de faire des écarts, virages avant et virages arrière, faites d'abord un jogging. Ensuite, faites des squats, des torsions, des squats avec sauts et essayez simplement de faire circuler le sang dans votre corps et d'augmenter votre rythme cardiaque. Bref, l'important est de réchauffer et d’exciter le corps. Vous ne pourrez pas y parvenir avec des étirements statiques. Ce dernier, en revanche, vient après l'exercice et est de nature relaxante.
Par simple curiosité. Avez-vous déjà vu un lion s'étirer avant d'attaquer sa proie ? Probablement pas. Cela est dû au fait que l'énorme poussée d'adrénaline dans le corps en un instant provoque l'élasticité de tous les muscles, tendons et attaches chez ces prédateurs. C'est similaire chez les humains, mais il faut s’exciter un peu. Néanmoins, il vous est sûrement arrivé plusieurs fois dans votre vie de devoir réagir immédiatement à quelque chose dans une situation stressante et de performer - par exemple, en rattrapant le bus. Le stress et l'adrénaline à ce moment-là réchauffent miraculeusement le corps et vous courrez pendant quelques secondes comme Usain Bolt. Et sans blessure. Cependant, cette situation stressante n'est évidemment pas adaptée aux performances à long terme.
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Celui qui a inventé la bande élastique devrait recevoir une médaille. Si vous ne savez pas ce qu'est une bande élastique ou d’entraînement, vous découvrirez bientôt l'Amérique. La bande élastique est composée de silicone hautement élastique et résistant. Elle a différentes épaisseurs (résistance) et différentes formes. Il peut s'agir d'une bande élastique ronde plus épaisse ou d'une fine bande élastique. Elle est utilisée non seulement pour l'échauffement, mais aussi pour la musculation. Et c'est fantastique ! Si je ne compte pas la musculation avec votre propre poids corporel, alors utiliser la bande élastique est le moyen le plus naturel de réchauffer (mobiliser) votre corps et aussi de le muscler.
Les avantages d'une bande élastique de musculation sont inestimables. Contrairement aux exercices avec haltères, vous ciblez ici très précisément une partie spécifique du corps sans surcharger les articulations, les muscles et les attaches au sens de l'effet de la gravitation. Je comparerais l'exercice avec la bande élastique à la natation où vous affrontez la résistance de l'eau mais aucune autre force n'agit sur vous. Au contraire, lorsque vous vous entraînez avec une haltère, vous combattez constamment la gravité. Et si vous utilisez des poids inutilement lourds, tout le système musculo-squelettique en souffre. De plus, essayez de transporter une haltère dans votre sac ! C'est une autre chose fantastique. La bande élastique ne prend pas de place, ne pèse presque rien et vous pouvez en avoir plusieurs dans votre sac. Chaque couleur reflète une résistance différente de la bande élastique que vous pouvez utiliser spécifiquement sur une certaine partie du corps.
La bande élastique peut également être utilisée pour la musculation, par exemple, des stabilisateurs de hanches.
Que pouvez-vous faire avec la bande élastique pour vous réchauffer?
Personnellement, j'utilise principalement la bande élastique pour réchauffer et muscler le haut du corps. Je commence toujours par étirer la bande élastique du dessus de ma tête jusqu'à ma poitrine. L'expiration correspond à l'expansion, l'inspiration au relâchement. La prise se fait par le bas afin que les muscles dorsaux et inter-scapulaires soient sollicités au maximum. Par la suite, j'effectue également ce mouvement derrière la tête, en étirant la bande élastique derrière la nuque. Pour m'échauffer, je fais 1 série de 20 étirements avec la bande élastique la plus légère et j'effectue l'exercice de manière dynamique. Au contraire, lors de la musculation, je fais 3 séries avec une version plus lourde de la bande élastique et je fais tout plus lentement. Par la suite, je passe à l'étirement de la bande élastique derrière le dos en la tenant avec la main gauche et en étirant la bande élastique vers le haut derrière la tête avec la main droite. Cet exercice est adapté à la musculation et surtout à l'échauffement des triceps.
Ensuite, je passe au muscle large du dos. Encore une fois, j'utilise la bande élastique la plus légère, mais maintenant je vais la plier en deux pour faire un œillet. J'écarte les jambes, je marche sur la bande élastique avec mon pied droit au niveau de l'œillet et je saisis le bord supérieur des deux extrémités de la bande avec les deux mains de façon à ce que ma main droite soit en bas et ma main gauche en haut. Ensuite, je simule le fait de jouer un coup avec les deux mains d’en bas en croix jusqu'à l'épaule gauche. Ensuite, le tout de manière inversée de l'autre côté. L'utilisation des deux mains des deux côtés est essentielle pour une bonne coordination des mouvements et l'engagement des muscles du dos. Encore une fois, je fais tout de manière assez dynamique, en expirant lorsque la charge est appliquée (étirement) et en inspirant lorsque la bande élastique est relâchée pour revenir à sa position initiale. Il faut se concentrer sur le mouvement et faire le tout avec du feeling, pas à la légère.
La bande élastique vous aidera à vous échauffer et à réchauffer pratiquement toutes les parties du corps. Il existe des dizaines d'exercices avec la bande élastique. Vous pouvez attacher la bande élastique aux poteaux, à la clôture et vous tenir debout de différentes manières et renforcer vos muscles abdominaux en vous penchant en avant. Ou quelqu'un peut tenir la bande élastique pour vous. Les skieurs, par exemple, s'échauffent souvent de cette façon. Un échauffement de haute qualité du bas du corps est essentiel pour le tennis à forte intensité de mouvement. Des jambes fortes et dynamiques sont la base du succès au tennis. Faites une boucle dans la bande élastique ou faites un nœud. Ensuite, entrez dans la boucle élastique et calez-vous au niveau des chevilles. Ensuite, faites une série de coups de pied avant, de fentes et d'exercices de step pendant quelques dizaines de répétitions. Encore une fois, utilisez la bande élastique à faible résistance pour un exercice d'échauffement à haute fréquence. Si vous souhaitez muscler le corps, utilisez progressivement plus de résistance et plusieurs séries de 20 répétitions.
Activation de la partie supérieure du corps avant un entraînement ou un match. Routine d'après-match.
Certaines personnes boivent une boisson ionique sous forme de bière immédiatement après un match ou une séance d'entraînement, tandis que d'autres préfèrent sauter dans une douche froide. Les deux options sont en quelque sorte correctes si vous jouez au tennis à un niveau de loisir et que vous êtes principalement intéressé par la sensation agréable du jeu et la transpiration. Dans le cas du tennis purement compétitif, évitez l'alcool qui se traduit par un ralentissement et une détérioration de la qualité de la régénération. Mais avant d'entrer dans la douche glacée, calmez votre corps et égalisez progressivement votre température corporelle. Un footing léger sur quelques centaines de mètres puis des étirements sont idéaux. Oui, les étirements au sens d'étirements statiques se font après la performance, lorsque les muscles et toutes les attaches possibles sont échauffés. Vous constaterez que cela ira très bien et que cela ne fera pas aussi mal. Cela ne prend que quelques minutes et encore une fois il est vrai que l'étirement de la partie inférieure est absolument essentiel pour le fonctionnement ultérieur du corps.
Vous êtes-vous déjà demandé quelle est la différence entre des balles de tennis neuves et usées?
Ces dernières années, les rouleaux de massage et les balles de massage sont devenus l'un des outils les plus appréciés des sportifs. Ils ont une taille, une forme et une structure différentes. Ils sont fabriqués majoritairement en polystyrène compressé ou en silicone. Sur ces rouleaux, une personne se roule littéralement de différentes manières et effectue en fait un auto-massage sans avoir besoin d'une autre personne. Vous pourriez penser que cela n'a aucun effet si personne ne vous touche, mais le contraire est vrai. Les massages brutaux sont également bons, en particulier pour les sports plus vigoureux comme le hockey ou le football. Les rouleaux agissent sur la partie superficielle du corps - la peau et les tissus sous-cutanés qui sont attachés aux muscles. Cela implique un petit massage et une séparation de la peau des fibres et des couches musculaires endommagées. Grâce à cela, il y a une meilleure circulation sanguine de ces parties et le démarrage d'une régénération plus rapide et meilleure. Ces rouleaux sont également utilisés avant la performance pour démarrer le flux sanguin vers les parties musculaires.
Après toute performance sportive exigeante, des milliers et des millions de cellules de notre corps sont complètement détruites et doivent être remplacées et renouvelées. Les rouleaux aident le corps à se débarrasser plus rapidement des « polluants » accumulés dans l'organisme, qui sont littéralement collés les uns aux autres comme lorsqu'on marche sur un chewing-gum avec une chaussure. Tout le monde peut gérer cette détox et il est conseillé de la compléter avec diverses émulsions de massage naturelles, gels et onguents et baumes médicinaux. Le choix est vaste. Si vous êtes plus fatigué que vous ne devriez l'être et que des inflammations et des douleurs musculaires apparaissent, choisissez un produit plus fort en pharmacie, comme le gel Voltaren, Dolgit ou Olfen.
Rouleau de massage comme excellente compensation pour la relaxation musculaire. Après le dîner au lit.
Le sommeil a une influence clé sur la régénération du corps, au cours de laquelle les tissus endommagés sont restaurés. Il est également conseillé d'inclure une courte séance d'étirement juste avant le coucher, le jour même après l'exercice. Le raccourcissement des muscles le plus spectaculaire se produit pendant le sommeil. Ceux-ci sont remis à leur longueur raccourcie d'origine. En les étirant avant d'aller dormir, vous pouvez éviter en partie les tracas du lever le matin. Tout le monde a certainement connu, après une grande performance, ce sentiment de s'être effondré en boule et d'avoir mal partout, le lendemain au réveil. Cela est dû au fait que les muscles ont rétréci en un « rouleau » et que cela a détérioré notre amplitude de mouvement. Rien de tel qu'une séance d'entraînement légère juste après le réveil pour remettre votre corps sur les rails. Le tout idéalement avant le petit-déjeuner, qui aura meilleur goût ensuite.
Le matin, il suffit de 10 minutes d'exercices différents pour étirer et muscler tout votre corps dans un style yoga et vous verrez comment cela vous sera bénéfique au final malgré toute la douleur. La régularité est absolument essentielle pour une efficacité maximale de l'exercice. Si vous ne vous comportez ainsi qu'occasionnellement et uniquement selon votre humeur et vos goûts, vous ne verrez jamais les résultats généraux. Pourtant, un petit peu suffit. De temps en temps dans la journée, faites un squat, quelques pompes ou accroupissez-vous simplement pendant quelques minutes. Vous verrez comment le corps dans la position donnée commencera à se détendre après un certain temps et ce sera pour vous plus agréable que désagréable . Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur et profitez de chaque occasion pour vous reposer activement. Étonnamment, on peut aussi en devenir dépendant. Dépendance saine. Cependant, il ne faut pas trop en faire. Et comme c'est déjà le cas avec une alimentation saine, il en va de même avec l'exercice et les étirements. Le tout avec modération et au mieux s'arrêter, pour que vous en ayez toujours envie.
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